Comment obtenir de plus grands bras dans quatre semaines – Suivez ce plan d’entraînement

Gros bras

Il y a une réponse simple à la question de savoir comment obtenir des bras plus gros : suivez notre plan de formation de quatre semaines ci-dessous. La seule version un peu plus compliquée peut être décomposée en quatre points clés, et les voici.

1. Augmentez votre volume hebdomadaire d’entraînement

La recherche montre que la synthèse des protéines musculaires est redémarrée toutes les 48 à 72 heures, ce qui signifie que vous devrez travailler un muscle deux à trois fois par semaine pour obtenir une croissance optimale. Une fois tous les sept jours ne suffit pas.

2. Utiliser l’entraînement au tempo

L’entraînement aux poids n’est pas aussi simple que de soulever un objet d’un point A à un point B. Le tempo avec lequel vous soulevez est essentiel à la construction de bras plus grands. Assurez-vous de respecter un code de tempo à quatre chiffres (détaillé dans notre plan de formation ci-dessous). En secondes, le premier chiffre indique combien de temps il faut pour abaisser le poids, le deuxième chiffre indique combien de temps il faut pour faire une pause au bas de l’élévateur, le troisième indique combien de temps il faut pour soulever le poids et enfin le quatrième chiffre indique combien de temps il faut pour faire une pause au sommet du mouvement.

3. Consommez beaucoup de protéines

Afin d’augmenter la taille de n’importe quel muscle, vous devriez consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. L’American College of Sports Medicine recommande entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Les acides aminés qui constituent les éléments constitutifs des protéines contribuent à la réparation du tissu musculaire après l’entraînement, ce qui correspond alors à une croissance accrue.

4. S’étirer pour grandir

Il ne s’agit pas de s’attacher à l’avant d’une voiture comme Stretch Armstrong (qui, il faut bien l’avouer, avait des armes de taille). L’étirement et la flexion du biceps et du triceps sont essentiels pour signaler la croissance. L’entraînement accru du biceps, associé à un travail de bureau lourd, doit être combiné à des étirements suffisants, sinon le tendon du biceps pourrait devenir trop serré et raccourci, ce qui peut faire tourner vos épaules vers l’intérieur et créer l’illusion que vos bras ne sont pas aussi grands qu’ils le sont réellement.

Atténuez le problème en vous tenant à côté d’un mur solide, à environ une largeur de bras de distance. Avec le bras le plus proche, placez votre paume à plat sur le mur tout en gardant le bras tendu – vous sentirez le pincement. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Comment fonctionne ce plan d’entraînement aux armements

Cette séance d’entraînement de quatre semaines est composée de quatre séances par semaine.

  • La première séance d’entraînement vise votre poitrine et vos triceps.
  • Entraînement deux cibles pour le dos et les biceps.
  • La troisième séance d’entraînement vise vos jambes et vos épaules.
  • L’entraînement quatre vise vos biceps et triceps.

Cette approche signifie que vous entraînez directement les muscles de vos bras deux fois par semaine. Si vous avez déjà travaillé vos biceps et triceps une fois par semaine, cette stratégie doublera le temps d’entraînement de ces muscles, et c’est cette augmentation significative du volume d’entraînement qui aura pour résultat des bras plus grands et plus forts.

Chaque séance d’entraînement est composée de cinq levées, que vous effectuerez comme des séries droites. Cela signifie que vous faites tous les réglages du premier levage, vous vous reposez comme indiqué, puis vous passez au deuxième levage et ainsi de suite. Il suffit de faire les exercices dans l’ordre, en respectant les décors, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillés.

Pour les trois premiers entraînements, les séries, les répétitions et les périodes de repos sont les mêmes, mais lors de la dernière séance de chaque semaine (biceps et triceps), les séries et les répétitions sont changées pour mettre autant de tension que possible sur ces muscles et obtenir la réponse de croissance souhaitée. Chaque semaine, essayez de soulever un peu plus de poids qu’auparavant, mais la forme passe avant tout.

Explication de la formation Tempo

Pour obtenir le plein effet de ces séances d’entraînement, vous devez vous en tenir au code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps en secondes il faut pour abaisser le poids, le deuxième combien de temps vous mettez en pause au bas du mouvement, le troisième combien de temps vous mettez pour soulever le poids, et le dernier chiffre combien de temps vous mettez en pause au sommet.

Le temps accumulé sous tension augmente votre fréquence cardiaque pour brûler la graisse corporelle et décomposer le tissu musculaire afin qu’il soit reconstruit plus grand et plus fort. Gardez chaque répétiteur lisse et contrôlé pour que vos muscles – et non l’élan – fassent le travail et se déplacent dans une gamme complète de mouvements.

>> Entraînement 1 : Poitrine et triceps

1 Presse d’établi inclinée

Ensembles 5 Représentants 8 Tempo 2110 Repose-toi 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant une barre avec une prise en main par le haut, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras droits. Préparez votre tronc et enfoncez vos pieds dans le sol, puis abaissez la barre en direction de votre poitrine. Remontez jusqu’au début.

2 Triceps trempés

Ensembles 5 Représentants 8 Tempo 2010 Repose-toi 60sec

Anneaux de préhension ou barres parallèles avec les bras tendus. En gardant la poitrine vers le haut, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos épaules le permettent. Appuyez fortement sur la touche Retour pour revenir au début.

3 Presse d’établi à haltères à poignée marteau

Ensembles 4 Représentants 12-15 Tempo 2010 Repose-toi 45sec

Allongez-vous sur un banc plat, en tenant des haltères par les épaules, paumes vers l’avant. Enfoncez vos pieds dans le sol et poussez les poids vers le haut, puis redescendez-les lentement jusqu’au départ.

4 Extension triceps à haltères

Extension triceps à haltères

Ensembles 4 Représentants 12-15 Tempo 2010 Repose-toi 45sec

Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre tête, les bras tendus. En gardant la poitrine vers le haut, le tronc contreventé et les coudes pointés vers le haut, abaissez les poids derrière la tête, puis redressez-les au départ.

5 Pression vers le haut du diamant

Pompes à diamant

Ensembles 4 Représentants 12-15 Tempo 2010 Repose-toi 45sec

Commencez par une position de pression vers le haut, mais avec les pouces et les index qui se touchent pour former un diamant. En gardant les hanches en l’air et le tronc contreventé, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Poussez vers le bas à travers vos mains pour revenir au début.

>> Entraînement 2 : dos et biceps

1 Traction vers le haut

Entraînement Superset 1 : 1B Traction vers le haut

Ensembles 5 Représentants 8 Tempo 2011 Repose-toi 60sec

Tenez une barre relevable à l’aide d’une prise par le haut, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez-vous, puis redressez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.

2 Mentonnière

Mentonnière

Ensembles 5 Représentants 8 Tempo 2011 Repose-toi 60sec

Tenez une barre mentonnière à l’aide d’une poignée sous la main, les mains écartées de la largeur des épaules. Accrochez-vous à votre tronc, puis tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre, en gardant vos coudes bien enfoncés dans votre corps. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.

3 biceps de barbillon bouclés

Barbelle biceps curl

Ensembles 4 Représentants 12 Tempo 2011 Repose-toi 45sec

Tenez une barre d’haltère avec une poignée en dessous, les mains écartées de la largeur des épaules. En gardant la poitrine vers le haut, le tronc renforcé et les coudes repliés sur les côtés, enroulez la barre jusqu’à la poitrine, en serrant les biceps au fur et à mesure que vous vous déplacez. Abaissez-le jusqu’au début.

4 Rangée repliée en marche arrière

Rangée repliée à prise inversée

Ensembles 4 Représentants 12 Tempo 2011 Repose-toi 45sec

Tenez une barre à l’aide d’une prise en dessous de la largeur des épaules juste à l’extérieur de vos jambes. Pliez légèrement les genoux puis penchez-vous vers l’avant, en vous articulant sur les hanches et en gardant vos omoplates en arrière. Tirez la barre vers le haut en direction de vos abdominaux, en avançant avec vos coudes, puis abaissez-la jusqu’au départ.

5 haltères biceps courbés

Haltère biceps curl

Ensembles 4 Représentants 12-15 Tempo 2011 Repose-toi 45sec

Tenez les haltères par les côtés avec les bras droits, paumes vers l’avant. En gardant la poitrine vers le haut, le tronc contreventé et les coudes repliés sur les côtés, enroulez les poids vers le haut, en serrant les biceps au fur et à mesure, puis abaissez-les vers l’arrière au départ.

>> Entraînement 3 : Jambes et épaules

1 Saut groupé dans le dos

Sauterelle à barbillon dans le dos

Ensembles 5 Représentants 8 Tempo 2010 Repose-toi 60sec

Tenez-vous droit, les pieds un peu plus grands que la largeur des épaules, en tenant une barre d’haltère à l’arrière de vos épaules. En gardant votre poitrine vers le haut et le tronc contreventé, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez par les talons pour revenir au départ.

2 Presse aérienne

Presse aérienne

Ensembles 5 Représentants 8 Tempo 2010 Repose-toi 60sec

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre d’haltère sur le dessus de votre poitrine, les mains légèrement plus écartées que les épaules. En gardant la poitrine en l’air, appuyez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-la jusqu’au point de départ.

3 Sautoir de barbillon

Barbelle fendue en deux

Ensembles 4 Représentants 6-8 de chaque côté Tempo 2010 Repose-toi 45sec

Tenez-vous droit, les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, en tenant une barre à l’arrière de vos épaules. En gardant la poitrine vers le haut, faites un grand pas en avant avec le pied droit, puis plus bas jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90°. Revenez par le pied droit pour revenir au départ. Répétez l’exercice pendant six à huit répétitions, puis changez de jambe et répétez encore six répétitions avec le pied gauche en avant.

4 Barbelle à traction élevée

Barbelle à traction élevée

Ensembles 4 Représentants 12-15 Tempo 1010 Repose-toi 45sec

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre d’haltère devant vos cuisses avec une prise en main et des bras droits. En gardant la poitrine vers le haut et le tronc contreventé, tirez la barre vers le haut, en commençant par les coudes, jusqu’à ce qu’elle atteigne la hauteur du menton. Abaissez-le jusqu’au début.

5 Relever latéralement

Levée latérale de l'haltère

Ensembles 4 Représentants 12-15 Tempo 2011 Repose-toi 45sec

Tenez-vous droit, un haltère léger dans chaque main, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre. En gardant la poitrine vers le haut, le tronc contreventé et une légère flexion des coudes, soulevez les poids sur les côtés jusqu’à ce qu’ils se trouvent à hauteur des épaules. Tournez vos pouces vers le bas en haut et redescendez-les au début.

>> Entraînement 4 : Biceps et triceps

1 Trempette triceps

Ensembles 8 Représentants 8 Tempo 2011 Repose-toi 60sec

Anneaux de préhension ou barres parallèles avec les bras tendus. En gardant la poitrine vers le haut, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos épaules le permettent. Appuyez fortement sur la touche Retour pour revenir au début.

2 Mentonnière

Mentonnière

Ensembles 8 Représentants 8 Tempo 2011 Repose-toi 60sec

Tenez une barre mentonnière à l’aide d’une poignée sous la main, les mains écartées de la largeur des épaules. Accrochez-vous à votre tronc, puis tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre, en gardant vos coudes bien enfoncés dans votre corps. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.

3 biceps de barbillon bouclés

Barbelle biceps curl

Ensembles 3 Représentants 15 Tempo 2011 Repose-toi 60sec

Tenez une barre d’haltère avec une poignée en dessous, les mains écartées de la largeur des épaules. En gardant la poitrine vers le haut, le tronc renforcé et les coudes repliés sur les côtés, enroulez la barre jusqu’à la poitrine, en serrant les biceps au fur et à mesure que vous vous déplacez. Abaissez-le jusqu’au début.

4 Extension triceps à haltères

Extension triceps à haltères

Ensembles 3 Représentants 15 Tempo 2011 Repose-toi 60sec

Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre tête, les bras tendus. En gardant la poitrine vers le haut, le tronc contreventé et les coudes pointés vers le haut, abaissez les poids derrière la tête, puis redressez-les au départ.

5 haltères biceps courbés

Haltère biceps curl

Ensembles 3 Représentants 15 Tempo 2011 Repose-toi 60sec

Tenez les haltères par les côtés avec les bras droits, paumes vers l’avant. En gardant la poitrine vers le haut, le tronc contreventé et les coudes repliés sur les côtés, enroulez les poids vers le haut, en serrant les biceps au fur et à mesure, puis abaissez-les vers l’arrière au départ.

C’est ça les gars, si vous suivez ces 4 plan d’entraînement, alors faites-moi confiance, vous allez avoir un grand 3-D fine regarder les bras qui peuvent faire n’importe quelle fille à plat.


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